من أجل الحفاظ على الصحة يجب تناول كمية محددة من البروتينات يوميا. لأن البروتينات تعطي الجسم 10-35% من السعرات الحرارية التي يحتاجها.
يشير أطباء مستشفى كليفلاند في الولايات المتحدة، إلى أنه وفقا للبيانات المتوفرة، يجب عند ممارسة النشاط البدني بانتظام واتباع نظام غذائي صحي تناول البروتينات، حيث تساعد البالغين على زيادة الكتلة العضلية والتخلص من الوزن الزائد.
يؤكد خبراء التغذية على أنه يجب أن يكون تناول البروتينات مرتبطا بالحالة الصحية للشخص. عموما يجب أن يتناول الشخص السليم يوميا 0.8-1.0غ من البروتينات لكل كيلوغرام من وزنه. أي إذا كان وزن المرأة مثلا 68 كيلوغراما فعليها تناول 54-68 غراما من البروتينات يوميا.
ويشير الخبراء، إلى أنه من الضروري أن يحصل الجسم على البروتينات بصورة دائمة- يوما بعد يوم. وعدم الحصول على البروتينات خلال فترة طويلة، أو على العكس تناولها أكثر من الحاجة يوميا يضر الجسم.
أفضل مصادر البروتينات وفقا لخبراء التغذية هي التي يحصل عليها الجسم من مواد حيوانية المصدر مثل مشتقات الألبان، ولحوم غير دهنية، وآح البيض. ومصادر نباتية كفول الصويا والبقول والمكسرات والبذور.
يعتقد الكثيرون أن اللحوم الحمراء هي المصدر الأول والأساسي للبروتين، ولكن في الحقيقة هناك بعض الأطعمة الأخرى بديلة للحوم، تحتوي على نسب كبيرة من البروتين، وقد تكون الأكثر فائدة للصحة.
حيث أن اللحم هو الطعام الذي يحتوي على بروتين حيواني ودهون أكثر، أما الأصناف الأخرى فتتميز بأنها قليلة الدهون، وبالتالي أقل ضرراً على الصحة.
إليك قائمة بأبرز الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.
1- العدس
يحتوي كوب العدس على نسبة 18 غم من البروتين، كما أن الدهون فيه قليلة مما يجعله طعام مفيد وصحي للغاية.
ومن مميزات العدس أنه يساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
2- الحمص
أيضاً يحتوي كوب الحمص على نسبة 11 غم من البروتين، ويتميز بأنه يساعد في الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.
ويمكن سلق الحمص وإضافة بعض البهارات وقليل من الليمون الحامض إليه.
3- زبدة الفول السوداني
تصل نسبة البروتين الصحي في كوب زبدة الفول السوداني إلى 28 غم تقريباً، كما أنها تتمتع بالمذاق الشهي والمحبب للأطفال والكبار.
تتميز زبدة الفول السوداني بأنها تقلل الشهية، ولكنها قد تساهم في زيادة الوزن في حالة الإكثار من تناولها.
4- الفاصوليا
سواء الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء، فكلهما يحتوي على نسبة متقاربة من البروتين، وهي حوالي 7 غرام للكوب الواحد، كما أن الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية الهامة لصحة الجسم.
فضلاً عن إحتواءها على حمض الفوليك، البوتاسيوم، وفيتامين B6.
5- فول الصويا
من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، حيث أن الكوب الواحد المسلوق غني بـ18 غم بروتين، ولكن ينصح بتناول النوع العضوي منه.
تجدر الإشارة إلى أن 155 غرام من فول الصويا يحتوي على المغذيات الرئيسية التالية أيضًا:
6- بذور الشيا
كذلك تعد بذور الشيا من أبرز مصادر البروتين الصحي، حيث تحتوي الملعقة الكبيرة منها على 3 غم بروتين.
بالإضافة إلى ذلك تحتوي بذور الشيا على نسبة كبيرة من الأوميغا 3 الهامة لصحة القلب والتي تساعد في حرق دهون الجسم.
7- سمك التونة
عادةً ما يوصي أطباء التغذية بتناول سمك التونة المفيد للجسم، والذي يتناسب مع الحميات الغذائية ليعطي الجسم فائدة كبيرة مع سعرات حرارية قليلة.
ويحتوي كوب التونة على حوالي 39 غم بروتين، و179 سعر حراري في حالة إختيار النوع الخالي من الزيوت.
كذلك تتوفر نسبة كبيرة من البروتين في السلمون، فالمائة غم منه يحتوي على 25 غم بروتين.
8- البيض
من الأطعمة الصحية لنمو الجسم والعظام، وينصح أن يتناولها الأطفال بإنتظام، وتحتوي كل بيضة على 6 غرام بروتين، و78 سعر حراري.
جدير بالذكر أن تناول البيض يمتاز بالعديد من الفوائد الصحية الضرورية.
9- البروكلي
يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالكثير من العناصر المفيدة للجسم، أهمها البروتين الصحي، حيث يحتوي كوب البروكلي المقطع على حوالي 3 غم بروتين، وكذلك البوتاسيوم والألياف ومجموعة من الفيتامينات.
مت يميز البروكلي أنه يصنف ضمن قائمة الأطعمة الخارقة.
10- اللوز
المكسرات أيضاً من المواد الغذائية التي تحمل الكثير من الفوائد للصحة، وخاصةً للقلب، وعن نسبة البروتين في المكسرات، فتزداد في اللوز، وتقدر بحوالي 3 غم بروتين في 15 غم لوز.
11- منتجات الألبان
ويفضل إختيار قليلة الدسم منها سواء الزبادي أو الحليب أو الجبن القريش لتكون وجبة صحية ومفيدة في نفس الوقت.
تحتوي علبة الزبادي الخالي الدسم على 6 غم بروتين و24 سعر حراري، كما أن نفس الكمية من اللبنة تحتوي على 15 غم بروتين و60 سعر حراري، وكوب حليب البقر "حوالي 200 مل" وبدون دسم غني بـ8 غم بروتين مع 32 سعر حراري.
وتعد الجبن القريش من منتجات الألبان القليلة الدسم، ويوجد في نصف كوب الجبن القريش 13 غم بروتين و52 سعر حراري.
يشير أطباء مستشفى كليفلاند في الولايات المتحدة، إلى أنه وفقا للبيانات المتوفرة، يجب عند ممارسة النشاط البدني بانتظام واتباع نظام غذائي صحي تناول البروتينات، حيث تساعد البالغين على زيادة الكتلة العضلية والتخلص من الوزن الزائد.
يؤكد خبراء التغذية على أنه يجب أن يكون تناول البروتينات مرتبطا بالحالة الصحية للشخص. عموما يجب أن يتناول الشخص السليم يوميا 0.8-1.0غ من البروتينات لكل كيلوغرام من وزنه. أي إذا كان وزن المرأة مثلا 68 كيلوغراما فعليها تناول 54-68 غراما من البروتينات يوميا.
ويشير الخبراء، إلى أنه من الضروري أن يحصل الجسم على البروتينات بصورة دائمة- يوما بعد يوم. وعدم الحصول على البروتينات خلال فترة طويلة، أو على العكس تناولها أكثر من الحاجة يوميا يضر الجسم.
أفضل مصادر البروتينات وفقا لخبراء التغذية هي التي يحصل عليها الجسم من مواد حيوانية المصدر مثل مشتقات الألبان، ولحوم غير دهنية، وآح البيض. ومصادر نباتية كفول الصويا والبقول والمكسرات والبذور.
أطعمة صحية غنية بالبروتين
نحتاج إلى البروتين لما يحتويه من فوائد عديدة للجسم، وللذلك لابد أن تتعرف على مختلف الأطعمة التي تحتوي على البروتين بالإضافة إلى اللحوم.يعتقد الكثيرون أن اللحوم الحمراء هي المصدر الأول والأساسي للبروتين، ولكن في الحقيقة هناك بعض الأطعمة الأخرى بديلة للحوم، تحتوي على نسب كبيرة من البروتين، وقد تكون الأكثر فائدة للصحة.
حيث أن اللحم هو الطعام الذي يحتوي على بروتين حيواني ودهون أكثر، أما الأصناف الأخرى فتتميز بأنها قليلة الدهون، وبالتالي أقل ضرراً على الصحة.
إليك قائمة بأبرز الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.
1- العدس
يحتوي كوب العدس على نسبة 18 غم من البروتين، كما أن الدهون فيه قليلة مما يجعله طعام مفيد وصحي للغاية.
ومن مميزات العدس أنه يساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
2- الحمص
أيضاً يحتوي كوب الحمص على نسبة 11 غم من البروتين، ويتميز بأنه يساعد في الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.
ويمكن سلق الحمص وإضافة بعض البهارات وقليل من الليمون الحامض إليه.
3- زبدة الفول السوداني
تصل نسبة البروتين الصحي في كوب زبدة الفول السوداني إلى 28 غم تقريباً، كما أنها تتمتع بالمذاق الشهي والمحبب للأطفال والكبار.
تتميز زبدة الفول السوداني بأنها تقلل الشهية، ولكنها قد تساهم في زيادة الوزن في حالة الإكثار من تناولها.
4- الفاصوليا
سواء الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء، فكلهما يحتوي على نسبة متقاربة من البروتين، وهي حوالي 7 غرام للكوب الواحد، كما أن الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية الهامة لصحة الجسم.
فضلاً عن إحتواءها على حمض الفوليك، البوتاسيوم، وفيتامين B6.
5- فول الصويا
من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، حيث أن الكوب الواحد المسلوق غني بـ18 غم بروتين، ولكن ينصح بتناول النوع العضوي منه.
تجدر الإشارة إلى أن 155 غرام من فول الصويا يحتوي على المغذيات الرئيسية التالية أيضًا:
- 188 سعر حراري.
- 18.46 غرام من البروتينات.
- 8.06 غرام من الدهون.
- 8.1 غرام من الألياف الغذائية.
- 13.81 غرام من الكربوهيدرات.
- 3.52 ملغرام من الحديد.
6- بذور الشيا
كذلك تعد بذور الشيا من أبرز مصادر البروتين الصحي، حيث تحتوي الملعقة الكبيرة منها على 3 غم بروتين.
بالإضافة إلى ذلك تحتوي بذور الشيا على نسبة كبيرة من الأوميغا 3 الهامة لصحة القلب والتي تساعد في حرق دهون الجسم.
7- سمك التونة
عادةً ما يوصي أطباء التغذية بتناول سمك التونة المفيد للجسم، والذي يتناسب مع الحميات الغذائية ليعطي الجسم فائدة كبيرة مع سعرات حرارية قليلة.
ويحتوي كوب التونة على حوالي 39 غم بروتين، و179 سعر حراري في حالة إختيار النوع الخالي من الزيوت.
كذلك تتوفر نسبة كبيرة من البروتين في السلمون، فالمائة غم منه يحتوي على 25 غم بروتين.
8- البيض
من الأطعمة الصحية لنمو الجسم والعظام، وينصح أن يتناولها الأطفال بإنتظام، وتحتوي كل بيضة على 6 غرام بروتين، و78 سعر حراري.
جدير بالذكر أن تناول البيض يمتاز بالعديد من الفوائد الصحية الضرورية.
9- البروكلي
يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالكثير من العناصر المفيدة للجسم، أهمها البروتين الصحي، حيث يحتوي كوب البروكلي المقطع على حوالي 3 غم بروتين، وكذلك البوتاسيوم والألياف ومجموعة من الفيتامينات.
مت يميز البروكلي أنه يصنف ضمن قائمة الأطعمة الخارقة.
10- اللوز
المكسرات أيضاً من المواد الغذائية التي تحمل الكثير من الفوائد للصحة، وخاصةً للقلب، وعن نسبة البروتين في المكسرات، فتزداد في اللوز، وتقدر بحوالي 3 غم بروتين في 15 غم لوز.
11- منتجات الألبان
ويفضل إختيار قليلة الدسم منها سواء الزبادي أو الحليب أو الجبن القريش لتكون وجبة صحية ومفيدة في نفس الوقت.
تحتوي علبة الزبادي الخالي الدسم على 6 غم بروتين و24 سعر حراري، كما أن نفس الكمية من اللبنة تحتوي على 15 غم بروتين و60 سعر حراري، وكوب حليب البقر "حوالي 200 مل" وبدون دسم غني بـ8 غم بروتين مع 32 سعر حراري.
وتعد الجبن القريش من منتجات الألبان القليلة الدسم، ويوجد في نصف كوب الجبن القريش 13 غم بروتين و52 سعر حراري.
#صحة و تغذية