قلبك هو قطعة مهمة جدًا في جسمك ، لذلك من مصلحتك الإهتمام به جيدًا.
أمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، هي أكثر الأمراض فتكا في العالم. لذلك من المهم معرفة كيفية تقليل عوامل الخطر المرتبطة بهذه الأمراض ، مثل التحكم في الوزن والنشاط البدني المنتظم.
أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم هي أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري والسمنة والنظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة ، وخاصة الأطعمة المصنعة والأطعمة الجاهزة للأكل. كل هذه الأمراض يمكن السيطرة عليها عن طريق تجنب الأطعمة التالية:
لذلك ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في الحد من هذا النوع من المخاطر ، خاصةً إذا تم دمجه مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على وزن معقول. ولكن ما هي أفضل الأطعمة التي يجب إضافتها إلى قائمتك الأسبوعية للحفاظ على صحة وقوة قلبك؟.
الأسماك الدهنية
إن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة والرنكة والأنشوفة يساعد في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنه يحتوي على زيوت أوميغا 3 ، ويقلل من نسبة الدهون في الدم ، ويزيد من استرخاء الشرايين الكبيرة والأوعية الدموية الأخرى ، ويقلل من تخثر الدم و التهاب الأوعية الدموية.
كما أنها غنية بفيتامين E ، وهو مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. نوصي بتناول 100 إلى 150 جرام من الأسماك الدهنية ، مرتين في الأسبوع.
الشوفان
الشوفان يستطيع أن يخفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) في الدم ، لأنه يحتوي على الألياف والبيتا غلوكان التي يمكن أن تقلل من مستوى LDL بنسبة 10 في المئة. يشكل بيتا جلوكان جل في المعدة ويمتص جزءًا من الدهون الغذائية.
يحتوي الشوفان أيضًا على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم (Glycemic Index) ، مما يساعد على توفير الطاقة والحفاظ على الشبع لفترة طويلة ، ويساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
نوصي بتناول 80 غرام من الشوفان كل يوم ، 3 غرامات من بيتا جلوكان. يمكن رش الشوفان على أطباق الحساء والسلطات ، أو مزجه بمكونات للحلويات والبسكويت.
الفواكه والخضراوات
جميع الفواكه والخضروات الطبيعية هي من محاربات الأمراض ، وذلك بفضل مزيج من الألياف والمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية.
المواد المضادة للأكسدة في العنب البري تقلل من تراكم الكولسترول الضار في جدران الشرايين التي تسهم في أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
الخوخ هو مصدر ممتاز للألياف والحديد ، وقد ثبت أن استهلاكه المنتظم يساعد على خفض الكوليسترول الضار في الدم. وقد يساعدك أيضًا على حمايتك من سرطان القولون.
السبانخ: هذه الخضار الورقية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وقد تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنه مصدر غني جدًا بحمض الفوليك الذي يساعد في خفض مستويات الهوموسيستين في الدم ، وارتفاع هذا المستوى عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.
كشفت الدراسات أن الثوم يقلل بشكل ملحوظ من الضغط الشرياني. إذا أكلت الثوم لمدة 12 أسبوعًا متتاليًا ، فإن الضغط الإنقباضي ينخفض بمقدار نقطة واحدة. الإستهلاك المنتظم للثوم يخفض مستوى الكوليسترول في الدم.
نوصي بتناول فص واحد من الثوم (2.5 غرام) يوميًا. الثوم الخام هو الأكثر فعالية ويمكن استخدامه في السلطات والخضروات.
الشوكولاتة السوداء
تناول كميات معتدلة من الشوكولاته الداكنة له تأثير منع تخثر الدم ، والذي يمكن أن يساعد على صحة القلب وتقليل الإلتهابات. ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تستسلم لجميع رغباتك: للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية ، حدد نفسك بأونصة واحدة في اليوم ، وابحث عن الشوكولاته التي تحتوي على 70 ٪ أو أكثر من الكاكاو.
بذور الكتان
غني بالألياف القابلة للذوبان التي تخفض نسبة الكوليسترول ، وفي أحماض ألفا اللينوليك التي تعد نوعًا من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي يمكن أن تحمي قلبك. قم بشراء بذور الأرض أو بذور الكتان مطحونة أو اطحنها، ثم رش ملعقة كبيرة في اليوم على أكلك.
الشاي الأخضر
اتضح أن واحدة من أفضل الأطعمة لقلبك هي في الواقع شرب كوب واحد من الشاي الأخضر ، لأنه يفيض بمضادات الأكسدة والفلافونول. أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الشاي يوميًا يقللون من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
#صحة وتغذية
أمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، هي أكثر الأمراض فتكا في العالم. لذلك من المهم معرفة كيفية تقليل عوامل الخطر المرتبطة بهذه الأمراض ، مثل التحكم في الوزن والنشاط البدني المنتظم.
أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم هي أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري والسمنة والنظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة ، وخاصة الأطعمة المصنعة والأطعمة الجاهزة للأكل. كل هذه الأمراض يمكن السيطرة عليها عن طريق تجنب الأطعمة التالية:
| الاطعمة الضارة | و لماذا؟ |
الدهون المشبعة
(زيوت النخيل وجوز الهند,الزبدة, اللحوم المصنعة, قشدة)
| ترتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان |
الصوديوم
(الملح, صلصة الصويا, السلامي، بيكون، اللحوم المملحة, جبنة الماعز, المعجنات, الفشار, الأطعمة المخللة...)
| يمكن للصوديوم التراكم في الدم، مما يزيد من حجم الدم، وكذلك مقدار عمل قلبك لمواصلة الضغط في الشرايين |
السكر
(المشروبات الغازية, الحلويات)
| يروج للسمنة، التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب |
الوجبات السريعة
(البطاطا المقلية pizza, hotdog, doughnut, burger)
| هذه وجبات كثيرة الدهون والسعرات الحرارية |
لذلك ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في الحد من هذا النوع من المخاطر ، خاصةً إذا تم دمجه مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على وزن معقول. ولكن ما هي أفضل الأطعمة التي يجب إضافتها إلى قائمتك الأسبوعية للحفاظ على صحة وقوة قلبك؟.
الأسماك الدهنية
إن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة والرنكة والأنشوفة يساعد في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنه يحتوي على زيوت أوميغا 3 ، ويقلل من نسبة الدهون في الدم ، ويزيد من استرخاء الشرايين الكبيرة والأوعية الدموية الأخرى ، ويقلل من تخثر الدم و التهاب الأوعية الدموية.
كما أنها غنية بفيتامين E ، وهو مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. نوصي بتناول 100 إلى 150 جرام من الأسماك الدهنية ، مرتين في الأسبوع.
الشوفان
الشوفان يستطيع أن يخفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) في الدم ، لأنه يحتوي على الألياف والبيتا غلوكان التي يمكن أن تقلل من مستوى LDL بنسبة 10 في المئة. يشكل بيتا جلوكان جل في المعدة ويمتص جزءًا من الدهون الغذائية.
يحتوي الشوفان أيضًا على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم (Glycemic Index) ، مما يساعد على توفير الطاقة والحفاظ على الشبع لفترة طويلة ، ويساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
نوصي بتناول 80 غرام من الشوفان كل يوم ، 3 غرامات من بيتا جلوكان. يمكن رش الشوفان على أطباق الحساء والسلطات ، أو مزجه بمكونات للحلويات والبسكويت.
الفواكه والخضراوات
جميع الفواكه والخضروات الطبيعية هي من محاربات الأمراض ، وذلك بفضل مزيج من الألياف والمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية.
المواد المضادة للأكسدة في العنب البري تقلل من تراكم الكولسترول الضار في جدران الشرايين التي تسهم في أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
الخوخ هو مصدر ممتاز للألياف والحديد ، وقد ثبت أن استهلاكه المنتظم يساعد على خفض الكوليسترول الضار في الدم. وقد يساعدك أيضًا على حمايتك من سرطان القولون.
السبانخ: هذه الخضار الورقية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وقد تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنه مصدر غني جدًا بحمض الفوليك الذي يساعد في خفض مستويات الهوموسيستين في الدم ، وارتفاع هذا المستوى عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.
كشفت الدراسات أن الثوم يقلل بشكل ملحوظ من الضغط الشرياني. إذا أكلت الثوم لمدة 12 أسبوعًا متتاليًا ، فإن الضغط الإنقباضي ينخفض بمقدار نقطة واحدة. الإستهلاك المنتظم للثوم يخفض مستوى الكوليسترول في الدم.
نوصي بتناول فص واحد من الثوم (2.5 غرام) يوميًا. الثوم الخام هو الأكثر فعالية ويمكن استخدامه في السلطات والخضروات.
الشوكولاتة السوداء
تناول كميات معتدلة من الشوكولاته الداكنة له تأثير منع تخثر الدم ، والذي يمكن أن يساعد على صحة القلب وتقليل الإلتهابات. ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تستسلم لجميع رغباتك: للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية ، حدد نفسك بأونصة واحدة في اليوم ، وابحث عن الشوكولاته التي تحتوي على 70 ٪ أو أكثر من الكاكاو.
بذور الكتان
غني بالألياف القابلة للذوبان التي تخفض نسبة الكوليسترول ، وفي أحماض ألفا اللينوليك التي تعد نوعًا من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي يمكن أن تحمي قلبك. قم بشراء بذور الأرض أو بذور الكتان مطحونة أو اطحنها، ثم رش ملعقة كبيرة في اليوم على أكلك.
الشاي الأخضر
اتضح أن واحدة من أفضل الأطعمة لقلبك هي في الواقع شرب كوب واحد من الشاي الأخضر ، لأنه يفيض بمضادات الأكسدة والفلافونول. أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الشاي يوميًا يقللون من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
#صحة وتغذية