اكتسب هرمون التستوستيرون للرجال وهرمونات بناء الهرمونات الذكرية سمعة سيئة في الآونة الأخيرة ، لأن معظم الناس يربطونها بأشياء سيئة مثل الطبيعة العدوانية والمنشطات والغضب والعنف ، وبعض الرجال لديهم مستويات عالية من هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي مما يساعد على نمو العضلات ، وخشونة الصوت وجميع خصائص الذكورة.
لكن بعض الرجال يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون ، مما يعرضهم لأعراض تتراوح من المشاكل العاطفية مثل تهيج ، والإكتئاب ، وانعدام الثقة ، إلى مشاكل جسدية مثل صعوبة النوم ، وانخفاض الطاقة ، وفقدان القوة ، وزيادة تخزين الدهون ، وربما الأسوأ من كل ذلك هو فقدان الدافع الجنسي ، وكل هذه الأعراض تختفي بمجرد وصولك إلى المستويات الطبيعية من هرمون التستوستيرون.
يجب أن يكون معروفًا أن مستويات هرمون تستوستيرون تنخفض بشكل طبيعي بعد سن 27 عامًا ، ويزداد انخفاضها بسرعة أكبر بعد سن 35 عامًا. لذلك إذا كنت فوق سن 35 عامًا ، وتحتاج إلى اهتمام خاص بزيادة الهرمونات الذكرية لديك ، يجب عليك اتباع الطرق الطبيعية المذكورة في هذه المقالة. .
لكن بعض الرجال يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون ، مما يعرضهم لأعراض تتراوح من المشاكل العاطفية مثل تهيج ، والإكتئاب ، وانعدام الثقة ، إلى مشاكل جسدية مثل صعوبة النوم ، وانخفاض الطاقة ، وفقدان القوة ، وزيادة تخزين الدهون ، وربما الأسوأ من كل ذلك هو فقدان الدافع الجنسي ، وكل هذه الأعراض تختفي بمجرد وصولك إلى المستويات الطبيعية من هرمون التستوستيرون.
يجب أن يكون معروفًا أن مستويات هرمون تستوستيرون تنخفض بشكل طبيعي بعد سن 27 عامًا ، ويزداد انخفاضها بسرعة أكبر بعد سن 35 عامًا. لذلك إذا كنت فوق سن 35 عامًا ، وتحتاج إلى اهتمام خاص بزيادة الهرمونات الذكرية لديك ، يجب عليك اتباع الطرق الطبيعية المذكورة في هذه المقالة. .
إليكم هذه الطرق الطبيعية التي تساعد في زيادة الهرمون الذكري لدى الرجال
التستوستيرون:
هرمون التستوستيرون هو هرمون طبيعي يلعب دوراً حيوياً في كل من الرجال والنساء ، وهو هرمون الذكورة المهيمن لأنه يلعب دورًا مهمًا في تحسين عدد من السمات لدى الرجال بما في ذلك:
- بناء العضلات
- زيادة مستويات الطاقة
- تحسين الإدراك
- انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام
- زيادة الرغبة الجنسية
- مراقبة الأنسولين
من ناحية أخرى ، إذا كانت مستويات هرمون تستوستيرون منخفضة ، فإنها تسبب العديد من المشاكل والأعراض مثل:
- انعدام الثقة
- الكآبة
- صعوبة في النوم
- انخفاض مستويات الطاقة
- فقدان الرغبة في ممارسة الجنس
- زيادة تخزين الدهون
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من انخفاض في هرمون التستوستيرون؟
يمكن معرفة ذلك من خلال الإختبارات التي يجريها الطبيب وإبلاغ الطبيب بأعراض انخفاض هرمون تستوستيرون.
تتراوح المستويات الطبيعية لهرمون التستوستيرون لدى الرجال بين 230-1000 نانوغرام / ديسيلتر ، ويمكن اعتبارها منخفضة إذا كانت (أقل من 350 نانوغرام / ديسيلتر). في هذه الحالة ، تحتاج إلى زيادة تركيز هذا الهرمون من خلال بعض الطرق التي سنتعرف عليها معًا في هذه المقالة.
1. الحصول على جسم رفيع والعناية بالحفاظ على هذا الجسم ، لأن المزيد من الدهون في الجسم تسبب خللاً في الهرمونات ، وهناك الكثير من الأبحاث التي أجريت في هذا المجال مع العديد من الدراسات التي تظهر أن الدهون الزائدة تؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون.
2. احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ، وحاول أن تأخذ غفوة أثناء النهار لأن الحصول على قسط كاف من النوم يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمستويات هرمون التستوستيرون ، ويجب أن يكون هذا الهدف على رأس قائمة أولوياتك إذا كنت جادًا في تصحيحه .
في الواقع ، أظهرت دراسة نشرت في جامعة شيكاغو أن الرجال الذين ينامون 5 ساعات أو أقل لديهم انخفاض في مستويات هرمون تستوستيرون من 10-15 في المئة. لذا يجب أن يكون هدفك هو الحصول على 6 ساعات على الأقل كل ليلة من النوم ، ولكن 7-8 ساعات هي الأمثل.
3. تأكد من حصولك على كمية كافية من الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون الخام والمكسرات والأفوكادو وزيت السمك واللحوم الخالية من الدهن ، وهذا يضمن حصولك على مستويات كافية من الكوليسترول لإنتاج التستوستيرون ، حيث يوجد علاقة قوية بين اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية وإنتاج التستوستيرون.
4. الحد من تناول الكحول (وخاصة البيرة) ، لأن استهلاك الكحول له تأثير سلبي على مستويات هرمون تستوستيرون.
صحيح أن استهلاك الكحول على المدى القصير قد لا يؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير ، ولكن من الأفضل محاولة تقليل استهلاكك للشرب قدر الإمكان.
5. تقليل التعرض لهرمون الاستروجين البيئي ، حيث أن الزينوستروجين مادة كيميائية مماثلة لتأثير هرمون الاستروجين في الجسم ، وعندما تتعرض للكثير من هذه المادة الكيميائية ، يمكن أن تقلل مستويات هرمون تستوستيرون بشكل ملحوظ.
الشيء المخيف هو أن مولد الأكسجين الموجود في كل مكان - في البلاستيك ومعجون الأسنان وفي الأطعمة وأكياس التسوق وفي منتجات التنظيف وحتى في الماء. حاول الحد من التعرض لهذه المادة قدر الإمكان.
6. احصل على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المتوسطة مثل البيض أو اللحم ، إلى جانب بعض الخضروات الخضراء والأفوكادو والمكسرات ، معظم الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار غني بالبروتين ، يحصلون على المزيد من الطاقة والشعور بالشبع.
7. التحكم في كميات الكربوهيدرات التي يتم تناولها لأن حمية الكربوهيدرات تؤدي إلى انخفاض مؤقت في مستويات هرمون تستوستيرون. في حين أن هذا النقصان هو مجرد انخفاض مؤقت ، ولكن إذا كنت تتناول 3-4 وجبات يومية من الكربوهيدرات ، فإن هذا يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون بشكل عام.
من أجل التحكم في تناول الكربوهيدرات ، كل ما عليك فعله هو تناول الكربوهيدرات النشوية بعد 2-3 ساعات من التمرين ، مما يضمن توازن الجسم مع الأنسولين ، مما يؤدي إلى تحسين مستويات هرمون تستوستيرون.
8. تناول الكثير من الخضروات ، وخاصة البروكلي والقرنبيط والملفوف والكرنب ، والخضروات التي تحتوي على الإندولات التي تزيل هرمون الاستروجين السيئ من الجسم.
بشكل عام ، تساعد الخضروات في دعم القلوية وتقليل الإلتهاب (مثل اللفت والسبانخ والتوت) ، وتساعد على تعزيز الصحة العامة ، مما يساعد بشكل كبير على تحسين مستويات هرمون تستوستيرون.
9. الحفاظ على التمرين لمدة 45 دقيقة في اليوم ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الكورتيزول أقل بكثير ، مما يؤدي إلى زيادة في هرمون التستوستيرون في الجسم.
10. بعيدًا عن الإجهاد قدر الإمكان يؤدي إلى انخفاض هرمون الكورتيزول ، مما يؤدي إلى زيادة كبيرة في هرمون التستوستيرون. يجب أن تكون حريصًا على تجنب أي أشياء تؤدي إلى الإجهاد والتوتر والتي تزيد من هرمونات التوتر في الجسم ، مما يؤدي إلى خلل في الهرمونات الذكرية.
11. الإهتمام بممارسة الجنس بانتظام مما يؤدي إلى زيادة هرمونات الذكورة الجنسية والتستوستيرون ، وغالباً ما يؤدي الجنس إلى زيادة الثقة ويقلل من الضغط والتوتر العصبي.
12. الحفاظ على اللياقة البدنية ، مثل سباق السرعة والتدريبات المكثفة وتمارين القلب ، حيث تبين أن التمارين لها تأثير إيجابي على مستويات هرمون تستوستيرون ، وفقا لدراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي.
13. تخفيض السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها خلال اليوم أكثر مما تحتاج (أي أن أكثر من 20 ٪ من الاحتياجات تقل) ومحاولة فقدان الدهون واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون .
مواد تحسن مستويات هرمون التستوستيرون :
DHEA - DHEA هو هرمون طبيعي فعال للغاية لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون ، وخاصة في كبار السن (40 سنة فأكثر) والسبب في ذلك هو انخفاض مستويات DHEA بشكل طبيعي مع تقدم العمر. الجرعة الفعالة من DHEA ما بين 25-200 ملغ / يوم.
المغنيسيوم:
من المؤكد أنه يساعد على تحسين مستويات هرمون تستوستيرون بشكل ملحوظ ، خاصة إذا كان لديك نقص في المغنيسيوم.
الزنك:
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الزنك بالتأكيد إلى انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون ويعتبر أحد أهم المعادن لتحسين توازن الهرمونات في الجسم بشكل عام.
في الواقع ، هناك أبحاث تُظهر أن نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى انخفاض بنسبة 50 ٪ في هرمون التستوستيرون ، ويمكن التحقق من نقص الزنك بسهولة عن طريق فحص الدم. عند اختبار مستويات مستويات هرمون تستوستيرون ، من الأفضل إجراء اختبارات لمستويات فيتامين (د) والزنك والمغنيسيوم في نفس الوقت.
زيت سمك :
نظرًا لأن تناول الدهون الصحية يلعب دورًا مهمًا في إنتاج هرمون التستوستيرون ، فإن زيت السمك هو المصدر الرئيسي للحصول على الدهون الصحية.
الجرعة الفعالة لزيت السمك حوالي 2-3 جرام في اليوم.
فيتامين د:
فيتامين (د) هو مغذ يلعب دورًا مهمًا في تقليل فرص خفض هرمون التستوستيرون من الجسم ، ويجب أن تحصل أجسامنا على الكثير من فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس.
جميع الأساليب المذكورة أعلاه تساعدك على زيادة إنتاج هرمونات الذكورة والتستوستيرون في الجسم ، مما يساعد على استعادة الحيوية والنشاط ، والحد من التوتر والعصبية ، وتحسين الحياة الجنسية وبناء العضلات بشكل صحيح.
سيفيدك أيضا:
*
*